そんななか今回は当クリニック専門の睡眠に関連して睡眠に及ぼす喫煙の影響についてお話しさせていただきます。

寝付けない時についタバコに火を付けてしまう人がいますが、これはわざわざ自分から不眠を招いているようなものです。

近年の研究では不眠を訴える人の割合が喫煙者で、非喫煙者の4～5倍にも上ることが分かっています。
また、喫煙者は深い睡眠が少なく、浅い睡眠のままでいることが多く、その為長く寝ていて寝たつもりでも睡眠の質はとても悪いのです。

確かにニコチンには少量であれば鎮静作用やリラクゼーション効果があります。しかしニコチンにはアドレナリンの分泌を促して脳を覚醒させる作用があり、体は活動モードに切り替わります。タバコを吸うと寝つきが悪くなるのはこの為です。

喫煙者は、非喫煙者に比べて眠りに落ちるまでの時間が15分程度長いという調査結果もあります。

ニコチンはタバコを吸ってから10秒以内に脳に達し、覚醒効果は即効性です。
しかも体が通常の状態に戻るまでタバコの覚醒効果は1時間持続します。
またタバコを吸えば血管を収縮させ、血圧や心拍数を上昇させ、体が運動時と同じ環境になり深い睡眠が得られないのです。

さらにヘビースモーカーの場合だと2～3時間でニコチン切れの状態となり夜中でも目が覚めてしまう事があります。
目が覚めるごとにタバコを吸っていては悪循環となり安眠妨害に陥ります。

また睡眠においてだけでなく、米国の研究では喫煙者は非喫煙者に比べて目が覚めた時に疲労を感じる傾向が4倍程高いことが明らかになっています。

タバコを吸うことによって喫煙者は一酸化炭素を大量に摂取します。
一酸化炭素は酸素を奪い、ビタミンＣを浪費させ新陳代謝を阻害します。
酸素、栄養不足から体力が回復せず、疲れが取れないのです。

対策として...

喫煙者で不眠にお悩みの方は、まずタバコの本数を減らしてみてください。
そして就寝1時間前の喫煙だけは避けるようにしてください。
体が要求するニコチンの量を減らしていけば、ニコチン切れで夜中に目を覚ますこともなくなってきます。

しかし"そんな簡単にやめられない"という方も多いと思います。
また不眠はなくとも禁煙したいという方、当院でも8月から禁煙外来を始めることになりました！

一酸化炭素濃度を測定し、ニコチンパッチや禁煙補助薬での治療を行います。
2006年より禁煙治療に健康保険等が適用され患者さんの負担も軽くなりました。

健康保険で受けるには一定の条件が必要ですが、まずはお気軽にお問い合わせ下さい。

①睡眠時間
推奨される睡眠時間は６．５～７．５時間ですが・・・
必要な睡眠時間の長い人、短い人、時間は人により様々です。季節、年齢によっても変化します。歳をとると必要な睡眠時間が短くなりますが、日中の眠気で困らなければ十分です。

②昼寝の時間
遅い時刻や長時間の昼寝は生活リズムが崩れ、夜に寝にくくなります。昼寝は１５分程度が目安です。

③お風呂に入る
体温が上がり、体温が下がる時に眠気を催します。高い温度での入浴は温度が下がりにくいため、ぬるめ温度のお湯で長風呂するのがオススメです。

④カフェイン、タバコの摂取
コーヒー、紅茶、緑茶などの刺激飲料やタバコは、少量でも入眠を妨げることがあります。就寝する４時間前を目安にしましょう。

⑤アルコールの摂取
睡眠薬代わりの寝酒は不眠の元です。
適量のアルコールは、寝つきをよくしてくれます。しかし、深い睡眠が減ったり、トイレのために目覚めやすくなるため結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。

⑥自分にあったリラックス法を見つける
仕事や勉強などに対してスイッチが入って緊張している自分の体をオフの状態に切り替えるためにリラックスしましょう。
音楽、ストレッチ、アロマテラピー、読書など自分にあった方法を活用してください。

⑦ベッドに行く前に
眠ろうと無理に意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。そんなときは、一度、布団から出て、眠たくなったらまた寝床に入りましょう。

 【厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費　睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、　平成13年度研究報告書】より引用（一部編集）

苺狩り
 
先日、千葉へ苺狩りに行ってきました。好きな苺をお腹いっぱい食べられて幸せです。
今回食べた苺は章姫と紅ほっぺという種類でした。甘くて美味しかったです。

夢は"あまおう"の苺狩り！やっぱり福岡まで行かないと出来ないのでしょうか？？
苺狩りのシーズンは1～5月。まだまだ楽しめます♪

ところで気になる苺のカロリーは？
中位の苺（15g）1粒約5kcal
と、なかなかヘルシー！

さて、皆さんもインフルエンザは「ウィルス」が病原体であることはご存じかと思いますが、インフルエンザという名前の「細菌」がいるのはご存じでしょうか？
正式名称は"ヘモフィルス・インフルエンゼ"といい、その昔、1800年代にインフルエンザが大流行した際にこの菌が同定（発見）されたために、インフルエンザの原因菌と間違われてこの名前がついたそうです。ちなみにこの細菌、遺伝子の全ゲノム配列が明らかになった初めての生物らしいです。

 気道感染症を引き起こし、特に小児では気道感染症の3大起炎菌のひとつと言われるほどなので、意外と身近に存在している細菌なのですが、あまり名前は耳にした事がないのではないでしょうか？

 まだまだこの先どう展開していくかわからない新型インフルエンザ。

ウィルスに対するマスクの効果も賛否両論ありますし、日本人ほどマスクを信仰しているお国柄は他にあまり無いそうですが、やはり他の病原菌の侵入を防いだり、咳やくしゃみをした時の周囲への拡散を多少なりとも防げるはず。

電車の中などでも、隣でゴホンゴホン咳をしている人がいると「マスク着けて欲しいなー」と思いませんか？

 そこで私たちがリズムを整える為にしている事なのですが、家に帰ってすぐに寝る場合は、ぐっすり寝てしまうのではなく、仮眠程度に２～３時間寝ます。そして昼頃には起きて活動し、夜はいつもより少し早めに就寝します。
いつも家に帰ると日中にぐっすり６～７時間寝てしまい、いざ夜になるとなかなか寝付けず次の日には眠気がひどく日勤業務に支障をきたしていました。

しかし当直明けの家へ帰ってからの睡眠時間を減らしたことにより、次の日の日勤業務では、ひどい眠気はなくなりました。

そしてもし家へ帰って仮眠を取る場合はなるべく夕方より午前中にとるほうがよいそうです。これは夕方になるにつれて体温が上昇していきすぐに目が覚めやすくなってしまうからなのです。

他にも昼間でも夜のような状態を作ってあげることです。まず夜勤が終わったときなどは朝日などを浴びないようにサングラスなどをかけて家に帰ることもお勧めです。そして昼間眠るときには暗幕のような遮光カーテンを使ってしっかりと暗闇のなかで眠ります。

生体リズムがおかしくなってしまった人に朝目覚めた時間帯に強い光をあててメラトニンの分泌を抑える高照度光照射療法などがあるくらいです。
強制的に睡眠リズムを作り出すのです。他にもビタミンB12やメラトニンの服用などの方法があります。ビタミン12は光の感受性を高める効果があるのです。

このように交代勤務は睡眠リズムとの付き合い方が大変ですが、当直明けには家にまっすぐ帰る時もあれば、そのままスポーツジムや映画館、築地に朝ご飯を食べに行ったりする事もあります。

当直明けがある時は平日の昼間を有意義に使う事もできるので、上手く交代勤務とこれからもつきあっていこうと思っています。

人それぞれ必要な睡眠時間や生活リズムは違うので、上記に書いた事が全ての人に有効とは言えませんが、交代勤務の方もそうでない方も自分にあった睡眠衛生を見つけていってください。