人生90年の時代になったのはついこの間です。

 

世の中はまだ戸惑っていて、長くなった命を生かしきる術を知りません。

新しい社会の枠組みを築いてゆくのはこれからです。

そんななか今回は当クリニック専門の睡眠に関連して睡眠に及ぼす喫煙の影響についてお話しさせていただきます。

寝付けない時についタバコに火を付けてしまう人がいますが、これはわざわざ自分から不眠を招いているようなものです。

近年の研究では不眠を訴える人の割合が喫煙者で、非喫煙者の4～5倍にも上ることが分かっています。
また、喫煙者は深い睡眠が少なく、浅い睡眠のままでいることが多く、その為長く寝ていて寝たつもりでも睡眠の質はとても悪いのです。

確かにニコチンには少量であれば鎮静作用やリラクゼーション効果があります。しかしニコチンにはアドレナリンの分泌を促して脳を覚醒させる作用があり、体は活動モードに切り替わります。タバコを吸うと寝つきが悪くなるのはこの為です。

喫煙者は、非喫煙者に比べて眠りに落ちるまでの時間が15分程度長いという調査結果もあります。

ニコチンはタバコを吸ってから10秒以内に脳に達し、覚醒効果は即効性です。
しかも体が通常の状態に戻るまでタバコの覚醒効果は1時間持続します。
またタバコを吸えば血管を収縮させ、血圧や心拍数を上昇させ、体が運動時と同じ環境になり深い睡眠が得られないのです。

さらにヘビースモーカーの場合だと2～3時間でニコチン切れの状態となり夜中でも目が覚めてしまう事があります。
目が覚めるごとにタバコを吸っていては悪循環となり安眠妨害に陥ります。

また睡眠においてだけでなく、米国の研究では喫煙者は非喫煙者に比べて目が覚めた時に疲労を感じる傾向が4倍程高いことが明らかになっています。

タバコを吸うことによって喫煙者は一酸化炭素を大量に摂取します。
一酸化炭素は酸素を奪い、ビタミンＣを浪費させ新陳代謝を阻害します。
酸素、栄養不足から体力が回復せず、疲れが取れないのです。

対策として...

喫煙者で不眠にお悩みの方は、まずタバコの本数を減らしてみてください。
そして就寝1時間前の喫煙だけは避けるようにしてください。
体が要求するニコチンの量を減らしていけば、ニコチン切れで夜中に目を覚ますこともなくなってきます。

しかし"そんな簡単にやめられない"という方も多いと思います。
また不眠はなくとも禁煙したいという方、当院でも8月から禁煙外来を始めることになりました！

一酸化炭素濃度を測定し、ニコチンパッチや禁煙補助薬での治療を行います。
2006年より禁煙治療に健康保険等が適用され患者さんの負担も軽くなりました。

健康保険で受けるには一定の条件が必要ですが、まずはお気軽にお問い合わせ下さい。

今回は梅雨の体調管理についてお話します。

梅雨の時期には、体調の変化が起こりやすくなります。４月から気温が上がり始めますが、６月頃、体がやっと暑さに慣れ始めたときに梅雨が始まります。

梅雨は、雨の日は肌寒く感じたり、晴れの日は暑かったりと気温や湿度が大きく変化します。その結果、体の恒常性がついていかなくなり、体調が悪くなってしまことがあるのです。

梅雨の時期に起こりやすい体調の変化として、気分の憂鬱さ、体のだるさや疲れ、風邪をひきやすい、頭痛や食欲不振などがあります。

では、どのような対策をしたらよいのでしょうか。

①天気予報をチェック！
毎朝、天気予報を見て出かける方もいると思います。その時は、雨が降る・降らないだけではなく、最低気温と最高気温もチェックすると良いでしょう。
気温差が大きいほど疲れが出やすくなったり風邪をひきやすくなります。夜の気温が下がりそうなら１枚余分に持って出かけるなど、衣類で調整するようにするといいですね。

②晴れている日は外に出かける！
雨がやんでいるときは、なるべく外に出かけるようにしましょう。仕事中ならお昼休みに少しだけ散歩するのもおすすめ。太陽の光にあたるのは、体内時計を整え睡眠の質をよくする効果もあります。憂鬱になりがちな気分をリセットすることもできます。

③お風呂に入って汗を出す！
38－40℃くらいのぬるめのお湯での半身浴がおすすめです。冷房の効いた部屋にいると、血行が悪くなり、汗をかきにくくなります。外に出た途端、大粒の汗をかく人は汗腺の機能が落ちている可能性が。お風呂に入って、汗をたくさんかくと汗腺の働きがよくなるのです。これで上手に汗をかくことができ、熱を体に貯めにくくなります。汗をかくことで爽快感も得ることができます。

体調不良を起こしやすい梅雨の時期。
貯まっている疲れやだるさをリセットして元気に乗り切りましょう。

①睡眠時間
推奨される睡眠時間は６．５～７．５時間ですが・・・
必要な睡眠時間の長い人、短い人、時間は人により様々です。季節、年齢によっても変化します。歳をとると必要な睡眠時間が短くなりますが、日中の眠気で困らなければ十分です。

②昼寝の時間
遅い時刻や長時間の昼寝は生活リズムが崩れ、夜に寝にくくなります。昼寝は１５分程度が目安です。

③お風呂に入る
体温が上がり、体温が下がる時に眠気を催します。高い温度での入浴は温度が下がりにくいため、ぬるめ温度のお湯で長風呂するのがオススメです。

④カフェイン、タバコの摂取
コーヒー、紅茶、緑茶などの刺激飲料やタバコは、少量でも入眠を妨げることがあります。就寝する４時間前を目安にしましょう。

⑤アルコールの摂取
睡眠薬代わりの寝酒は不眠の元です。
適量のアルコールは、寝つきをよくしてくれます。しかし、深い睡眠が減ったり、トイレのために目覚めやすくなるため結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。

⑥自分にあったリラックス法を見つける
仕事や勉強などに対してスイッチが入って緊張している自分の体をオフの状態に切り替えるためにリラックスしましょう。
音楽、ストレッチ、アロマテラピー、読書など自分にあった方法を活用してください。

⑦ベッドに行く前に
眠ろうと無理に意気込むと、逆に眠れなくなることがあります。そんなときは、一度、布団から出て、眠たくなったらまた寝床に入りましょう。

 【厚生労働省　精神・神経疾患研究委託費　睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班、　平成13年度研究報告書】より引用（一部編集）

コーヒーは世界で最も多くの国で飲用されている嗜好品です。コーヒーを入れるときの水は重要なポイントらしく、

【硬水】→マグネシウムが多く含まれるため苦味が強くなる傾向がある

【軟水】→コーヒーそのものの特徴が出やすくマイルドな味わいになる

ということです。

 
豆の保存方法は、直射日光・高温・多湿・酸素などによって風味が損なわれるため、密封性の高い容器に入れ冷暗所か冷蔵庫の中での保存が望ましいようです。
さらに、吸香性が高いので香りの強いものや香辛料などと一緒に保存すると臭いが移るので気を付けて下さいね。

飲用以外でも、染料やコーヒー豆の出し殻を使用した脱臭剤などもあるようです。また、カフェインに代表される薬理活性成分を含むことから医学・薬学の面からも研究の対象になっているそうです。

コーヒーにより発症リスクが低下することがほぼ確証されている疾患
　・パーキンソン病、大腸癌、直腸癌、２型糖尿病

コーヒーにより発症リスクが上昇することが確証されている疾患
　・現在なし

との研究結果もあります。

ですが研究はともかく、まずは朝のコーヒーをゆっくり楽しんで飲めるように、あと少し早起きすることを実践しなくては、と改めて思いました！